Entraînement et conseils pour toutes les distances
La Mallorca 312, qui aura lieu le 26 avril, est déjà l'une des courses Gran Fondo les plus prestigieuses d'Europe et offre un parcours spectaculaire à travers les paysages uniques de l'île de Majorque. Elle comporte trois distances : 312 km, 225 km et 167 km, chacune constituant un défi différent, avec de longues montées, des descentes techniques et des terrains variés qui mettront à l'épreuve les cyclistes de tous niveaux.
Que vous releviez le défi des 312 km ou d'une distance plus courte, une bonne préparation est essentielle pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course. À six semaines de la course, ce guide se concentre sur l'entraînement d'endurance de dernière minute, l'analyse du parcours et les domaines clés de la condition physique afin de vous mettre dans les meilleures dispositions possibles.
Se familiariser avec le parcours
La Mallorca 312 emmène les cyclistes sur certaines des routes les plus pittoresques et les plus exigeantes de l'île. L'ensemble du parcours accumule plus de 5 000 mètres de dénivelé, ce qui en fait l'une des épreuves d'un jour les plus difficiles d'Europe. Voici quelques points clés :
- Coll de Femenia - 7,5 km avec une pente moyenne de 6 %, idéal pour s'échauffer les jambes au départ.
- Puig Major - La plus longue montée de l'épreuve, avec plus de 14 km et une pente moyenne de 6 %.
- Coll de sa Batalla - Une montée pittoresque mais exigeante de 8 km, nécessitant un bon rythme.
- Région du monastère de Lluc - Un tronçon avec des montées et des descentes constantes, parfait pour travailler l'endurance.
- Deuxième moitié de l'itinéraire - Après une première partie vallonnée, la deuxième moitié de l'itinéraire s'adoucit, ce qui favorise les cyclistes ayant une bonne endurance et une bonne stratégie d'allure. Nous vous réservons une petite surprise.
Les itinéraires de 225 km et 167 km comprennent un grand nombre de ces montées emblématiques, mais avec un dénivelé et une distance moindres. Connaître les points clés de votre parcours vous permettra d'adapter votre entraînement de manière efficace.
Zones d'entraînement clés
Comme il reste peu de temps avant l'événement, l'efficacité de l'entraînement est essentielle. La priorité doit être donnée à l'endurance, à la force en montée et au rythme de la course.
1. Entraînement à l'endurance sur longue distance
Mallorca 312 étant une épreuve d'ultra-endurance, votre corps doit être prêt à passer plusieurs heures sur le vélo. Au cours des prochaines semaines, prévoyez au moins une longue sortie par semaine :
- Faites 4 à 6 heures de vélo à un rythme régulier.
- Augmentez progressivement la durée de vos sorties pour simuler les conditions de la course.
- Pratiquez une alimentation appropriée pendant les longues sorties afin d'habituer votre corps à manger sur la route.
2. Entraînement spécifique pour les montées
Compte tenu de la forte déclivité du parcours, il est essentiel d'améliorer la force en montée. Incorporez des séances telles que
- Montées au seuil : 3 séries de 10 minutes à 85-95% de votre effort maximal.
- Courtes répétitions en côte : montées de 3 à 5 minutes à haute intensité pour gagner en force.
- Montées d'endurance : longues montées à un rythme modéré pour simuler le profil du parcours.
3. Stratégie d'allure
L'allure est essentielle pour survivre à la 312 de Majorque. De nombreux cyclistes commettent l'erreur de partir trop fort et de manquer d'énergie dans la seconde moitié du parcours. Pour éviter cela :
- Maintenez un rythme régulier dans la zone 2 pendant la plupart de vos longues séances d'entraînement.
- Évitez les changements de rythme brusques dans les montées et maintenez une puissance constante.
- Essayez les entraînements à fractionnement négatif, c'est-à-dire terminez plus fort que vous n'avez commencé.
4. Core Travail de force et de stabilité Core
Une posture forte core et stable est essentielle pour le cyclisme de longue distance, en particulier dans les montées. Ajoutez à votre routine :
- Des planches et des planches latérales pour core la stabilité.
- Squats et fentes pour la force des jambes.
- Des pompes et des exercices pour le dos afin de maintenir une bonne posture et de réduire la fatigue.
Conclusion
La Mallorca 312 est un défi d'endurance qui récompense la préparation, la stratégie d'allure et l'efficacité de l'escalade. Que vous optiez pour la totalité des 312 km ou pour une distance plus courte, les prochaines semaines devraient se concentrer sur l'endurance, le travail en côte et la gestion de l'effort.
Avec un parcours magnifique et une atmosphère unique, la Mallorca 312 est bien plus qu'une course - c'est une expérience inoubliable. Rendez-vous dans l'espace expo avec de nombreuses surprises :)
