Nei giorni di follia che abbiamo dovuto vivere, lo tsunami ha portato con sé molte cose, ma tra le altre, e dobbiamo anche tenerne conto, le illusioni e i progetti di molti ciclisti che avevano in mente questo o quello per correre e godersi questi mesi primaverili con gli amici.
Non pochi si sono chiesti cosa avrebbero potuto realizzare, perché i programmi che alcuni di loro avevano seguito alla lettera sono stati mandati all'aria. Tuttavia, niente di più sbagliato, perché tenersi in forma a casa è possibile.
Per il ciclista medio che pensava, ad esempio, di ottenere una prestazione degna nel Quebrantahuesos, con una preparazione normale, ci sono soluzioni casalinghe che possono valere la pena.
Ovviamente è molto utile avere un home trainer a casa.
Se questo è lo scenario, la prima parte di questa storia è risolta, tutto il lavoro aerobico e di resistenza che il ciclista deve fare per avere successo in una gara di lunga distanza.
Cose da tenere a mente con il rullo
Se il rullo entra a far parte della vostra routine quotidiana, ci sono una serie di cose a cui dovete prestare attenzione.
A differenza di chi pedala su strada, chi pedala su una bici da corsa è a rischio di surriscaldamento per mancanza di ventilazione. È importante aprire le finestre, mettere un ventilatore e, in breve, far circolare l'aria.
Un corpo surriscaldato suda molto e aumenta la fatica.
Se su strada l'idratazione media consigliata è di mezzo litro all'ora, in questo caso è importante raddoppiare la quantità di acqua o di bevande isotoniche.
È ovvio che trascorrere otto ore su un rullo è una follia alla portata solo dei professionisti o di persone molto esperte. Per evitare di ritrovarsi con un affaticamento muscolare estremo, crampi e altri problemi, è necessario suddividere lo sforzo, ad esempio, in due o tre sessioni di rulli al giorno.
E poi modellare una forma che renda più sopportabile il ritorno sulle strade.
Tre sessioni di rulli al giorno?
Mattina, pomeriggio e sera, abbiamo tutto il giorno a casa per distribuire lo sforzo e renderlo sostenibile. Tre sessioni di un'ora rientrano nella norma, ognuna con un obiettivo diverso.
Nella prima sessione lavoreremo sulla cadenza, andando a 95 giri al minuto, e non solo, ci metteremo davanti a uno specchio, o a una superficie in cui ci vediamo riflessi, ci guarderemo, ci piacceremo... correggeremo la postura e gli errori di pedalata.
In un'altra sessione, la seconda, si può lavorare sulle soglie, andando per tre serie da quindici minuti sopra i 160 battiti al minuto, anche se quando si parla di soglie si sa che ce n'è per tutti i gusti.
Nella terza sessione lavoreremo sulla forza, aumenteremo lo sviluppo, metteremo in moto il sedere e lo trascineremo nel miglior modo possibile per serie di dieci minuti, ma non solo, manterremo la compostezza, la schiena piatta, la buona tecnica?
Queste sono tre idee, tre tipi di sessioni che si completano a vicenda, da qui in poi tutti lo sapranno, anche se è ovvio che in tutto questo il cervello gioca un ruolo fondamentale, essendo disciplinato e avendo un obiettivo chiaro.
Tenete presente che tutto questo non serve solo a tenersi in forma, ma anche a prendere un po' d'aria fresca durante la giornata.
Vorrei dire che Gobik ha un capo ideale per il ciclismo indoor, la maglia Carrera, un capo leggero e traspirante, che allontana la sensazione di soffocamento che può invaderci in assenza della ventilazione naturale che abbiamo sulla strada.
Ma non si tratta solo di rotolare
Alcuni pensano che basti salire sulla bicicletta per ottenere una forma fisica insulsa e sfoggiare le salite o schiacciare le piste, ma niente di più sbagliato.
Il ciclismo richiede un allenamento di base che molti trascurano, ma che è necessario perché l'esercizio sia ottimale e, tra l'altro, per prolungare la nostra vita ciclistica al massimo delle sue potenzialità.
In questo modo è importante imporre un'altra routine, che ha a che fare con il lavoro in palestra, cioè rafforzare la base e diventare più completi sulla bicicletta.
Un tipico circuito di esercizi prevede, ad esempio, trenta secondi di lavoro sulla catena addominale, con tutte le varianti che si vogliono aggiungere, flessioni, esercizi per le gambe e per la schiena. Impostate circuiti di cinque minuti, con un certo grado di usura, in modo da avere la sensazione di fare cardio mentre lavorate sul vostro bodybuilding.
È fondamentale per tutti lavorare sulla flessibilità, non trascurare lo stretching e non affidarsi alla tonificazione.
Anche la nostra postura sulla cyclette sarà influenzata da tutto questo lavoro di core che fissa i fianchi e alleggerisce il collo.
Attenzione perché, a tutto questo, il ciclista non presta attenzione e forse questa parentesi obbligata ci dà la possibilità di lavorare su questi aspetti che pure sono molto importanti e anche di provarne altri come lo yoga, che può essere un potente e piacevole alleato in tutto questo.
Quindi, aperti e ottimisti, i ciclisti sono un esempio di adattamento all'ambiente e di superamento delle sfide. Questa ci aspetta... la supereremo.
Testi: Quaderno di Joan Seguidor
