Allenamento e consigli per tutte le distanze
Il 26 aprile si terrà la Mallorca 312. Già una delle Gran Fondo più prestigiose d'Europa, offre un percorso spettacolare attraverso i paesaggi unici di Maiorca. Le distanze sono tre: 312 km, 225 km e 167 km, ognuna delle quali rappresenta una sfida diversa, con lunghe salite, discese tecniche e terreni variegati che metteranno alla prova i ciclisti di tutti i livelli.
Che si tratti della sfida completa di 312 km o di una distanza più breve, una preparazione adeguata è fondamentale per dare il meglio di sé il giorno della gara. A sole sei settimane dall'inizio della gara, questa guida si concentra sull'allenamento di resistenza dell'ultimo minuto, sull'analisi del percorso e sulle aree chiave della forma fisica per arrivare nella migliore forma possibile.
Conoscere il percorso
La Mallorca 312 conduce i ciclisti lungo alcune delle strade più panoramiche e impegnative dell'isola. L'intero percorso accumula oltre 5.000 metri di dislivello, rendendolo uno degli eventi di un giorno più duri d'Europa. Alcuni punti chiave sono:
- Coll de Femenia - 7,5 km con una pendenza media del 6%, ideale per riscaldare le gambe alla partenza.
- Puig Major - La salita più lunga dell'evento, di oltre 14 km con una pendenza media del 6%.
- Coll de sa Batalla - Una salita panoramica ma impegnativa di 8 km, che richiede un buon ritmo.
- Regione del monastero di Lluc - Un tratto con continui saliscendi, perfetto per lavorare sulla resistenza.
- Seconda metà del percorso - Dopo una prima parte collinosa, la seconda metà del percorso si attenua, favorendo i ciclisti con una buona resistenza e strategia di ritmo. Ecco una piccola sorpresa da parte nostra.
I percorsi da 225 e 167 km includono molte di queste salite iconiche, ma con meno dislivelli e distanza. Conoscere i punti chiave del percorso vi consentirà di regolare l'allenamento in modo efficace.
Aree di allenamento chiave
Con poco tempo a disposizione prima dell'evento, l'efficienza dell'allenamento è fondamentale. La priorità deve essere la resistenza, la forza in salita e il ritmo di gara.
1. Allenamento di resistenza sulle lunghe distanze
Poiché la Mallorca 312 è un evento di ultraresistenza, il corpo deve essere preparato per diverse ore in bicicletta. Nelle prossime settimane, prevedete almeno una corsa lunga a settimana:
- Pedalate per 4-6 ore a un ritmo costante.
- Aumentare gradualmente la lunghezza delle uscite per simulare le condizioni di gara.
- Praticate un'alimentazione corretta durante le uscite lunghe per abituare il vostro corpo a mangiare sulla strada.
2. Allenamento specifico per le salite
Data la forte pendenza del percorso, è fondamentale migliorare la resistenza in salita. Incorporare sessioni come:
- Salite di soglia: 3 serie da 10 minuti all'85-95% del vostro sforzo massimo.
- Ripetizioni brevi in salita: salite di 3-5 minuti ad alta intensità per aumentare la forza.
- Salite di resistenza: lunghe salite a ritmo moderato per simulare il profilo del percorso.
3. Strategia del ritmo
Il ritmo è fondamentale per sopravvivere alla Mallorca 312. Molti ciclisti commettono l'errore di partire troppo forte e di esaurire le energie nella seconda metà. Per evitare questo problema:
- Mantenere un ritmo costante nella zona 2 per la maggior parte degli allenamenti lunghi.
- Evitare cambi di ritmo improvvisi in salita e mantenere una potenza costante.
- Provate a fare allenamenti con frazioni negative, cioè a finire più forti di quanto avete iniziato.
4. Core Lavoro di forza e stabilità Core
Una postura forte core e stabile è essenziale per le lunghe distanze in bicicletta, soprattutto in salita. Aggiungete alla vostra routine:
- Plank e side plank per core la stabilità.
- Squat e affondi per la forza delle gambe.
- Flessioni ed esercizi per la schiena per mantenere una buona postura e ridurre l'affaticamento.
Conclusione
La Mallorca 312 è una sfida di resistenza che premia la preparazione, la strategia di ritmo e l'efficienza in salita. Sia che si opti per l'intera 312 km o per una distanza più breve, le prossime settimane dovranno concentrarsi sulla resistenza, sul lavoro in salita e sulla gestione dello sforzo.
Con un percorso straordinario e un'atmosfera unica, la Mallorca 312 è molto più di una gara: è un'esperienza indimenticabile. Ci vediamo nell'area expo con tante sorprese :)
